Прокрастинація – це стан, при якому людина не може себе змусити перейти до важливих справ. Замість цього вона відпочиває, сидить в соціальних мережах або дивиться фільми. А на фоні розвивається тривога і відчуття провини, що людина нічого корисного не робить.
Іноді люди, які страждають від прокрастинації, починають робити декілька справ одночасно, щоб створити вигляд бурхливої діяльності і переконати себе, що вони зайняті корисними речами. Але по-справжньому важливі справи “залишаються за бортом” і все одно не дають про себе забути.
Звичка відкладати усі справи на потім пов’язана зі страхом не впоратися зі своїми обов’язками, зробити помилку. Коли людина хоче робити все ідеально, але розуміє, що так не вийде. І вважає за краще зовсім нічого не робити.
Важливо запам’ятати, що лінь і прокрастинація – це абсолютно різні речі. У першому випадку людина нічого не хоче робити і її абсолютно не хвилюють наслідки. Вона просто насолоджується відпочинком і не страждає ні морально, ні фізично.
Рівні прояву прокрастинації
Прокрастинацію складно помітити ось так відразу. Людина цілком легко може взятися за виконання завдання, але з часом її накривають страхи і довести задумане до кінця стає практично нереальне.
Існує декілька етапів прояву прокрастинації, які варто вивчити і запам’ятати:
- натхнення, коли людина з великим ентузіазмом береться до роботи, вже уявляючи, як вона змінить її життя;
- зниження ентузіазму – етап, на якому в голову приходять думки “А що скажуть люди”?, “Раптом у мене не вийде”?. Позитивні фантазії змінюються негативними думками і тримати колишній темп стає важко;
- згасання мотивації – в цей час людину накривають страхи і вона уявляє, як зазнає невдачу. Окрім позитивного настрою з’являються сумніви, з якими неможливо боротися;
- відкладання – бажання відкласти свою роботу в довший ящик, щоб підготуватися, навести порядок або зібратися з думками. Тільки завжди будуть причини відкласти задумане і краще життя на потім;
- дедлайн – якщо у роботи є терміни виконання, то людина почне її робити в останню мить, панікуватиме, переживатиме і точно не буде задоволена результатом. А якщо терміни виконання не встановлені, то до цього етапу можна і зовсім ніколи не дійти.
Прокрастинатори часто боятися переступити через межу, яку самі собі провели. Вони дуже хочуть змінити своє життя, але нічого не виходить і з кожним разом руки опускаються все швидше.
Які види прокрастинації існують
У психології існує декілька класифікацій прокрастинації. Сьогодні я хочу поділитися однією з них. Типологія Милграма виділяє наступні види вказанного стану:
- Щоденна. Коли людина відкладає найзвичніші справи – прибирання, миття посуду, прання або догляд за домашньою твариною.
- Невротична. Стан, що наводить страх на усе нове. Коли людині потрібно виступити за рамки звичайного, їй фізично стає погано: з’являється тремтіння в руках, аритмія, головний біль, нудота.
- Компульсивна. Людина боїться прийняти рішення, яке допоможе змінити загальну ситуацію. Через це постійно відкладає виконання важливих завдань.
- Академічна. Властива учням і студентам, які відкладають вивчення нової теми, підготовку до іспитів і тестів на останню ніч. І весь цей час нервують, що їм не вистачить часу.
- В ухваленні рішень. Прокрастинатор не може прийняти рішення і це стосується абсолютно різних речей. Іноді людина не може вибрати, що з’їсти на обід, а іноді боїться вступати у відносини або змінити роботу. В основі такого стану ховається страх змін й узяття відповідальності на себе.
Окрім цього, виділяють ще декілька типів прокрастинації:
- розслаблена, коли людина займається улюбленим хобі, робить все, що їй подобатися, але при цьому розуміє, що їй потрібно буде братися за важливу роботу, але не доходить до неї;
- напружена – випадки, коли людина бере на себе багато завдань, щоб відволіктися, але не може ні на чому зосередитися із-за відчуття провини;
- пасивна – відноситься до тих, хто не може виконати роботу в зазначений термін, навіть якщо дуже цього хоче;
- активна – це люди, які спеціально відкладають все на останній момент, оскільки їм подобатися працювати в стані стресу.
Статистика показує, що більше 95% людей стикалися з прокрастинацієй, а більше 50% страждають від її хронічного прояву.
Ознаки, по яких можна розпізнати прокрастинацію
Як вже говорилося раніше, лінь і прокрастинація – це дві різні речі. І на те, що людина страждає від останньої, вказують наступні ознаки:
- множинні відмовки і виправдання;
- проблеми зі сном і внутрішнім спокоєм;
- завершення роботи в останню мить або систематичне невиконання існуючих завдань;
- сильне бажання відволіктися від роботи в процесі її виконання або перед самим початком: людина йде пити каву, гуляти з собакою, читає новини або говорить по телефону.
Також існує цикл прокрастинації, який постійно повторюється:
- усвідомлення того, що є необхідність виконати завдання;
- суперечка з внутрішнім “Я”;
- пошук додаткової роботи, щоб відкласти головне завдання;
- самовиправдання;
- усвідомлення проблеми і сильна критика своїх дій.
Проблема прокрастинації досить обширна. Психологи займаються її рішенням з великим завзяттям. І в першу чергу вони знайшли причини виникнення такого стану.
Причини через які виникає прокрастинація
Думаю, багато хто замислювався про те, звідки береться прокрастинація. Адже цей стан багато чого позбавляє і не дає нормально жити. Якщо говорити про технічні причини виникнення, то до них відносяться:
- відсутність результату;
- відсутність або дефіцит мотивації;
- нудна, рутинна робота, яка не викликає задоволення;
- складна мета, яка здається недосяжною через відсутність навичок або досвіду;
- знижена самооцінка та синдром вивченої безпорадності, які формуються у свідомості людини на тлі невдач;
- перфекціонізм і синдром відмінника, що виникають у людей, яким говорили, що вони завжди і у всьому мають бути найкращими;
- невміння розставляти пріоритети, через що людина не розуміє, що краще зробити з самого початку, відкладаючи важливі речі на потім;
- синдром білого кролика – стан, коли людина постійно кудись поспішає, увесь час спізнюється через спотвореного сприйняття часу.
Досить часто “напади” прокрастинації пов’язані з тим, що людина робить роботу з почуття обов’язку, на автоматизмі. При цьому не розуміє навіщо це треба конкретно їй.
Які існують наслідки прокрастинації
Коли є звичка відкладати все на останній момент, збільшується рівень тривожності. Людина не може нормально жити і повноцінно виконувати свою роботу, відпочивати, займатися хобі. Адже в голові звучить голос сорому і страху, які нагадують, що є ще купа невиконаних завдань.
Коли рівень страху збільшується або наближається дедлайн, людина виконує роботу поспіхом, не отримуючи ніякого задоволення. Немає почуття задоволення від виконаного завдання, а лише втома і почуття власної нікчемності.
Окрім цього є й інші наслідки прокрастинації:
- швидка стомлюваність;
- хронічна втома;
- фінансові проблеми;
- поява залежностей;
- знижена працездатність;
- багато невирішених життєвих завдань;
- замкнутість та ізольованість від людей;
- психологічні та психосоматичні проблеми.
Також прокрастинація – це прямий шлях до фрустрації. Психологічного стану, який викликає напругу через неможливість задовольнити свої актуальні проблеми. З’являється апатія, почуття розчарування.
Але хочеться сказати, що прокрастинація – це не хвороба, а швидше звичка. Над нею можна працювати і прийти до дуже гарних результатів.
Що робити, якщо неможливо змусити себе щось робити? Відповідь знаходиться тут!
Яка користь від такого стану
Прокрастинація призводить до багатьох негативним наслідки, але при цьому вона може бути корисною. Вона допомагає побачити проблему, з якою зіштовхнулася людина і підштовхнути її до вирішення ситуації.
Ось про що може говорити прокрастинація:
- людина не любить те, чим заробляє на життя – час змінити роботу;
- важко виконувати завдання через відсутність потрібних знання – необхідно зайнятися самоосвітою;
- поставлена мета суперечить істинним бажанням і принципам людини – варто подумати з чим це пов’язано і чи можна зовсім виключити виконання цього завдання.
Якщо ж людина прокрастинує в тих випадках, коли планує майбутнє і хоче досягти чогось більшого, то це пов’язано з синдромом невдахи і нелюбов’ю до себе. Такі люди звикли думати, що нічого кращого, ніж є зараз, вони не заслужили і не варто навіть намагатися. У такому разі варто розібратися в першопричинах такої поведінки і замінити їх на позитивні установки.
Не треба бігти від прокрастинації. Нехай вона і далі підказує вам, що треба робити, а від чого краще позбутися. Тільки навчиться її слухати і направляти свою енергію в потрібне русло.
Пам’ятка психологів: як впоратися з прокрастинацієй
Позбутися шкідливої звички допоможе щоденна робота над собою. Все не пройде за один день, але витрачені зусилля не минуть даремно. І ось чому треба навчитися в першу чергу:
- Встановлювати чіткі часові рамки. Не просто говорити собі, що треба попрати і попрасувати речі, а зробити це до вечора середи. Це особливо актуально для тих завдань, які людина ставить собі самостійно.
- Мотивувати себе. Необхідно придумати, чим себе порадувати після завершення цієї роботи. Смачною шоколадкою, походом в кіно або переглядом серіалу. Якщо ніщо не здатне мотивувати людину, то варто подумати, як виключити такі елементи зі свого життя.
- Позбутися усіх відволікаючих чинників. Вимкнути телевізор, відкласти телефон, а на робочому столі залишити тільки ті речі, які можуть згодитися в процесі роботи.
Ще хочу поділитися корисними вправами, які допоможуть самостійно впоратися з прокрастинацієй :
- Ресурсний час. Необхідно постежити за собою декілька днів і зрозуміти, в який час доби ви найбільш активні та повні сил. У цей період робити усі основні та важливі справи.
- Матриця Ейзенхауера. Техніка, що допомагає розставити головні пріоритети. Поділіть аркуш паперу на 4 квадрати – “Важливо і термінове”, “Неважливо, але терміново”, “Важливо і не термінове”, “Неважливо і не терміново”. До справ з першого списку переходьте одразу, другий список завдань доручіть іншим людям. Завдання з третього списку можна відкласти на декілька днів, а четверті зовсім виключити.
- Квадрат Декарта допомагає прийняти важливі рішення. На аркуші розпишіть свою проблему, після чого напишіть відповіді на наступні питання: Що буде, якщо я це зроблю? Що буде, якщо я цього не зроблю? Чого не буде, якщо я це зроблю? Чого не буде, якщо я цього не зроблю?
- Формула 10/5. При її застосуванні, необхідно займатися поставленим завданням 10 хвилин, після яких 5 хвилин дається на відпочинок. Робите три повторення, після чого відпочиваєте 20 хвилин. Дуже важливо розпочати з виконання простих завдань і поступово йти до складніших.
Після застосування цієї техніки вдасться швидше побачити бажаний результат від вже зроблених дій. І прокрастинація поступово почне відходити на задній план.
Помилки, яких не варто допускати
Коли людина усвідомлює свою проблему, з’являється бажання все виправити і ступити на шлях істинний. Це абсолютно нормальне бажання. Але краще всього йти до нових вершин поступово і не допускати грубих помилок. А саме:
- робити боротьбу з прокрастинацієй своїм первинним завданням – набагато важливіше навчитися її контролювати і зробити своїм другом, чим повністю позбутися від неї;
- критикувати себе за будь-які помилки – краще аналізувати свої дії і проводити роботу над помилками;
- працювати з останніх сил – можливо, це допоможе закрити усі важливі завдання, але якщо не розібратися в причинах, то окрім втоми і розчарування в собі, нічого не вдасться набути;
- ігнорувати проблему – ще раз варто повторити, що на прокрастинацію потрібно дивитися як на свого вчителя, а не заперечувати її наявність.
Краще за все в цій ситуації допоможе самоаналіз і навчання тайм менеджменту. Звичайно ж, швидких результатів чекати не варто, але це набагато краще, ніж тупцювати на одному місці і ненавидіти себе за лінь та повільність.
Все обов’язково вийти, якщо розвивати упевненість у своїх силах, любов до себе і прислухатися до власних бажань.
