Прокрастинация — это состояние, при котором человек не может себя заставить перейти к важным делам. Вместо этого он отдыхает, сидит в социальных сетях или смотрит фильмы. А на фоне развивается тревога и чувство вины, что человек ничего полезного не делает.
Иногда люди, страдающие прокрастинацией, начинают делать несколько дел одновременно, чтобы создать вид бурной деятельности и убедить себя, что они заняты полезными вещами. Но по-настоящему важные дела “остаются за бортом” и все равно не дают о себе забыть.
Привычка откладывать все дела на потом связана со страхом не справиться со своими обязанностями, допустить ошибку. Когда человек желает делать все идеально, но понимает, что так не получится. И предпочитает вовсе ничего не делать.
Важно запомнить, что лень и прокрастинация — это совершенно разные вещи. В первом случае человек ничего не хочет делать и его совершенно не волнуют последствия. Он просто наслаждается отдыхом и не страдает ни морально, ни физически.
Уровни проявления прокрастинации
Прокрастинацию сложно заметить вот так сразу. Человек вполне легко может взяться за выполнение задачи, но со временем его накрою страхи и довести задуманное до конца будет практически нереально.
Существует несколько этапов проявления прокрастинации, которые стоит изучить и запомнить:
- воодушевление, когда человек с большим энтузиазмом берется за работу, уже представляя, как она изменит его жизнь;
- снижение энтузиазма — этап, на котором в голову приходят мысли “А что скажут люди?”, “Вдруг у меня не получиться?”. Положительные фантазии сменяются негативными мыслями и держать прежний темп становится тяжело;
- угасание мотивации — в это время человека накрывают страхи и он представляет, как потерпит неудачу. Помимо положительного настроя появляются сомнения, с которыми невозможно бороться;
- откладывание — желание отложить свою работу в более длинный ящик, чтобы подготовиться, навести порядок или собраться с мыслями. Только всегда будут поводы отложить затею и лучшую жизнь на потом;
- дедлайн — если у работы есть сроки выполнения, то человек начнет ее делать в последний момент, будет паниковать, переживать и точно не будет доволен результатом. А если сроки выполнения не установлены, то до данного этапа можно и вовсе никогда не дойти.
Прокрастинаторы часто бояться переступить через рамки, которые сами себе выстроили. Они очень хотят изменить свою жизнь, но ничего не получается и с каждым разом руки опускаются все быстрее.
Какие виды прокрастинации существуют
В психологии существует несколько классификаций прокрастинации. Сегодня я хочу поделиться одной из них. Типология Милграма выделяет следующие виды изучаемого состояния:
- Каждодневная. Когда человек откладывает самые привычные дела — уборку, мытье посуды, стирку или уборку пыли.
- Невротическая. Состояние, наводящее страх на все новое. Когда человеку нужно выступить за рамки привычного, ему физически становится плохо: появляется дрожь в руках, аритмия, головная боль, тошнота.
- Компульсивная. Человек боится принять решение, которое поможет изменить общую ситуацию. Из-за этого постоянно откладывает выполнение важных заданий.
- Академическая. Присуща ученикам и студентам, которые откладывают изучение новой темы, подготовку к экзаменам и тестам на последнюю ночь. И все это время нервничают, что им не хватит времени.
- В принятии решений. Прокрастинатор не может принять решение и это может касаться абсолютно разных вещей. Иногда человек не может выбрать, что съесть на обед, а порой боится вступать в отношения или менять работу. В основе такого состояния скрывается страх перемен и взятия ответственности на себя.
Помимо этого, выделяют еще несколько типов прокрастинации:
- расслабленная, когда человек занимается любимым хобби, делает все, что ему нравиться, но при этом понимает, что ему нужно будет приступить к важной работе, но не доходит до нее;
- напряженная — случаи, когда человек берет на себя много задач, чтобы отвлечься, но не может ни на чем сосредоточиться из-за чувства вины;
- пассивная — относится к тем, что не может выполнить работу в срок, даже если очень этого хочет;
- активная — это люди, которые специально откладывают все на последний момент, так как им нравиться работать в стрессе.
Статистика показывает, что более 95% людей сталкивались с прокрастинацией, а больше 50% страдают от ее хронического проявления.
Признаки, по которым можно распознать прокрастинацию
Как уже говорилось ранее, лень и прокрастинация — это две разные вещи. И на то, что человек страдает от последней, указывают следующие признаки:
- множественные отговорки и оправдания;
- проблемы со сном и внутренним спокойствием;
- сдача работы в последний момент или систематическое невыполнение поставленных задач;
- сильное желание отвлечься от работы в процессе ее выполнения или перед самым началом: человек идет пить кофе, гулять с собакой, читает новости или говорит по телефону.
Также существует цикл прокрастинации, который постоянно повторяется:
- осознание того, что есть необходимость выполнить задачу;
- торги с внутренним “Я”;
- поиск дополнительной работы, чтобы отложить главную задачу;
- самооправдание;
- осознание проблемы и сильная критика своих действий.
Проблема прокрастинации достаточно обширна. Психологи занимаются ее решением с большим рвением. И в первую очередь они нашли причины возникновения такого состояния.
Причины, по которым возникает прокрастинация
Думаю, многие задумывались о том, откуда берется прокрастинация. Ведь это состояние многого лишает и не дает нормально жить. Если говорить о технических причинах возникновения, то к ним относятся:
- отсутствие результата;
- отсутствие или дефицит мотивации;
- скучная, рутинная работа, которая не вызывает удовольствия;
- сложная цель, которая кажется недостижимой из-за отсутствия навыков или опыта;
- заниженная самооценка и синдром выученной беспомощности, которые формируются в сознании человека на фоне ряда неудач;
- перфекционизм и синдром отличника, возникающие у людей, которым говорили, что они всегда и во всем должны быть самыми лучшими;
- неумение расставить приоритеты, из-за чего человек не понимает, что лучше сделать с самого начала, откладывая важные вещи на потом;
- синдром белого кролика — состояние, когда человек постоянно куда-то спешит, все время опаздывает из-за искаженного восприятия времени.
Достаточно часто “приступы” прокрастинации связаны с тем, что человек делает работу из чувства долга, на автоматизме. При этом не понимает зачем это нужно конкретно ему.
Какие существуют последствия прокрастинации
Когда есть привычка откладывать все на последний момент, увеличивается уровень тревоги. Человек не может нормально жить и полноценно выполнять свою работу, отдыхать, заниматься хобби. Ведь в голове звучит голос стыда и страха, напоминающие, что есть еще гора невыполненных задач.
Когда уровень страха увеличивается или приближается дедлайн, человек выполняет работу в спешке, не получая никакого удовольствия. Нет чувства удовлетворения от выполненной задачи, а лишь усталость и чувство собственного ничтожества.
Помимо этого есть и другие последствия прокрастинации:
- быстрая утомляемость;
- хроническая усталость;
- финансовые проблемы;
- появление зависимостей;
- сниженная работоспособность;
- много нерешенных жизненных задач;
- замкнутость и изолированность от людей;
- психологические и психосоматические проблемы.
Также прокрастинация — это прямой путь к фрустрации. Психологическому состоянию, которое вызывает напряжение из-за невозможности удовлетворить свои актуальные проблемы. Появляется апатия, чувство разочарования.
Но хочется сказать, что прокрастинация — это не болезнь, а скорее привычка. Над ней можно работать и прийти к очень хорошим результатам.
Что делать, если невозможно заставить себя что-либо делать? Ответ находится здесь!
Какая польза такого состояния
Прокрастинация приводит к многим негативным последствия, но при этом она может быть полезной. Она помогает увидеть проблему, с которой столкнулся человек и подтолкнуть его к решению.
Вот о чем может говорить прокрастинация:
- человек не любит то, чем зарабатывает на жизнь — время сменить работу;
- тяжело выполнять задачи из-за отсутствия определенных знания — необходимо заняться самообразованием;
- поставленная цель противоречит истинным желаниям и принципам человека — стоит подумать с чем это связано и можно ли вовсе исключить выполнение этой задачи.
Если же человек прокрастинирует в тех случаях, когда планирует будущее и хочет достичь чего-то большего, то это связано с синдромом неудачника и нелюбовью к себе. Такие люди привыкли думать, что ничего лучшего, чем есть сейчас, они не заслужили и не стоит даже пытаться. В таком случае стоит разобраться в первопричинах такого поведения и заменить их на положительные установки.
Не нужно бежать от прокрастинации. Пусть она и дальше подсказывает вам, что нужно делать, а от чего лучше избавиться. Только научитесь ее слушать и пускать свою энергию в нужное русло.
Памятка психологов: как справиться с прокрастинацией
Избавиться от вредной привычки поможет каждодневная работа над собой. Все не пройдет за один день, но потраченные усилия не пройдут зря. И вот чему нужно научиться в первую очередь:
- Устанавливать четкие временные рамки. Не просто говорить себе, что нужно постирать и погладить вещи, а сделать это до вечера среды. Это особенно актуально для тех задач, которые человек ставит себе самостоятельно.
- Мотивировать себя. Необходимо придумать, чем себя порадовать по завершению этой работы. Вкусной шоколадкой, походом в кино или просмотром сериала. Если ничто не способно мотивировать человека, то стоит подумать, как исключить такие элементы своей жизни.
- Избавиться от всех отвлекающих факторов. Выключить телевизор, отложить телефон, а на рабочем столе оставить только те вещи, которые могут пригодиться в процессе работы.
Еще хочу поделиться полезными упражнениями, которые помогут самостоятельно справиться с прокрастинацией:
- Ресурсное время. Необходимо понаблюдать за собой несколько дней и понять, в какое время суток вы наиболее активны и полны сил. В этот период делать все основные и важные дела.
- Матрица Эйзенхауэра. Техника, помогающая расставить главные приоритеты. Поделите лист на 4 квадрата — “Важно и срочно”, “Неважно, но срочно”, “Важно и не срочно”, “Неважно и не срочно”. К первому списку приступайте сразу, второй список задач поручите другим людям. Задачи из третьего списка можно отложить на несколько дней, а четвертые вовсе исключить.
- Квадрат Декарта помогает принять важные решения. На листе распишите свою проблему, после чего напишите ответы на следующие вопросы: Что будет, если я это сделаю? Что будет, если я этого не сделаю? Чего не будет, если я это сделаю? Чего не будет, если я этого не сделаю?
- Формула 10/5. При ее применении, необходимо заниматься поставленной задачей 10 минут, после которых 5 минут дается на отдых. Делаете три повторения, после чего отдыхаете 20 минут. Очень важно начать с выполнения простых задач и постепенно идти к более сложным.
После применения этих техник получиться быстрее увидеть желаемый результат от предпринятых действий. И прокрастинация постепенно начнет отходить на задний план.
Ошибки, которых не стоит допускать
Когда человек осознает свою проблему, появляется желание все исправить и ступить на путь истинный. Это совершенно нормальное желание. Но лучше всего идти к новым вершинам постепенно и не допускать грубых ошибок. А именно:
- делать борьбу с прокрастинацией своей первостепенной задачей — намного важнее научиться ее контролировать и сделать своим другом, чем полностью избавиться от нее;
- критиковать себя за любые оплошности и ошибки — лучше анализировать свои действия и проводить работу над ошибками;
- работать из последних сил — возможно, это поможет закрыть все важные задачи, но если не разобраться в причинах, то кроме усталости и разочарования в себе, ничего не удастся приобрести;
- игнорировать проблему — еще раз стоит повторить, что на прокрастинацию нужно смотреть как на своего учителя, а не отрицать ее наличие.
Лучше всего в данной ситуации поможет самоанализ и обучение тайм менеджменту. Конечно же, быстрых результатов ожидать не стоит, но это намного лучше, чем топтаться на одном месте и ненавидеть себя за лень и медлительность.
Все обязательно получиться, если развивать уверенность в своих силах, любовь к себе и прислушиваться к своим желаниям.
